Kompiskampen - check!

Månaden går mot sitt slut vilket betyder att det är hög tid att genomföra månadens pass för Kompiskampen. Denna vecka blev den vecka som passade bäst för att genomlida 20 minuter på så hög watt som möjligt. Men genomlida ska jag nog inte kalla det. Eftersom det är 20 minuter så klarar jag ännu inte att pressa mig så hårt att jag kör 20 minuter i EB-träsket. Nivån där kroppen producerar en del syra och man har känslan att det är riktigt jobbigt och inte långt kvar tills man når max.

Var inte direkt taggad för passet. Körde igår, torsdag, hade redan då två tc-pass plus ett gympass i benen. För att hitta motivation tänkte jag att det är bara att göra, sedan får det gå som det går. Om jag kan hålla samma snittwatt som sist så duger det, om jag råkar hamna under så är det okej. Om jag kan pressa några watt över blir jag glad, men absolut inget tvång. Huvudsaken är att jag kör passet!

Gick ut ganska lugnt, tänkte försöka ligga på den nivån som jag klarar att hålla i 20 min utan att bränna ut mig. Intalade mig själv att detta går bra, jag har mycket mer att ge. Tänkte på tempo SM, 40 min runt tröskeln, har jag klarat det så klarar jag lätt 20 min idag. Så gick tankarna fram och tillbaka under 20 min. Delade upp passet på fyra delar, så som jag brukar göra på ett tempolopp. Efter 10 min var det vändpunkt i mina tankar och nu vet jag att det är dags för en ökning, så som jag alltid gör på tempo. Inte för mycket bara, jag ska klara ännu en ökning sista fem. Kändes okej fram till sista fem när jag gjorde ännu en ökning. Då tänkte jag på mina starkaste prestationer, när jag tex hade gått loss solo på GP:t i Svanesund och körde på rött i nästan 15 min. Klarade jag det då så klarar jag några ynka minuter nu. Håll ut! Sista minuten slängde jag i ännu en växel och tänkte att nu är det allt eller inget. Kör! Tog mig i mål och stoppade klockan, 20 min avklarade! Yes, det gick! Jag lyckades hålla mig på samma nivå som sist och två watt över. Kanske låter lite, men det är alltid nått. Jag förväntade mig ingen dunderökning, det hade inte varit rimligt. Som jag skrev sist, om att sätta mål, det målet måste vara rimligt.

Jag var trött när jag stoppade klockan, men frågan är om jag hade kunnat köra på lite hårdare. Jag “dog” inte i slutet och kunde öka vilket kanske betyder att hade kunnat köra på lite hårdare. Tanken är ju att pressa sig till max, annars har man ju mer att ge. Men det är svårt, går man ut för hårt kanske man inte håller hela tiden, och tappar i slutet. Som jag brukar köra, så brukar jag oftast öka i slutet. Så har det tex varit på alla tempolopp jag har kört, jag ökar efter vändning och tar om dem som gått ut för hårt. Det är min taktik. Under tempo SM förra året tjänade jag ett bra antal placeringar på det. Men det kanske är dags för mig att testa något annat, att gå utanför boxen, köra så hårt att jag inte ens klarar 20 minuter. Då vet jag ju vad jag inte klarar av. Så det blir den avslutande tanken för idag, gå utanför boxen och testa dig, för att se vad du klarar av!

Snittwatten blev för denna månaden i Kompiskampen blev 224 = 4,0 w/kg, mitt “okej” acceptabla mål är 230, vilket är det jag ska nå i Mars, så jag är nästan där!

MÅL KOMPISKAMPEN Mars 2016

Acceptabelt: 230 watt

Realistiskt 240 watt

Drömmål: 250 watt

Tankarna under passet gick till denna bild - Svanesund GP

Kompiskampen = SMART

Ibland när jag tränar kan hjärnan sväva i väg väldigt mycket. Jag tänker mycket annars också, grubblar, resonerar och funderar på allt möjligt. Men när jag tränar kan jag ibland få som små uppenbarelser, allt blir liksom så klart på något vis. Lite svårt att förklara men jag tror säkert att många känner igen sig. Tror det har något att göra med endorfinerna, våra tankar hämmas inte och man ser väldigt positivt på allt. Lite som när man är berusad, då är ju alla idéer toppenidéer.

I vilket fall som helst, vad jag ville komma till var mina tankar under ett pass i veckan. Jag har haft lite motivationsbrist på sistone och det har varit tungt att veta att jag “måste” träna. Vad jag då kom att tänka på är hur viktigt det är att ha ett mål med träningen. Hade jag inte vetat att jag bör genomföra mina träningspass för att nå målen jag har då hade jag nog skitit i många pass när motivationen tryter.

Inom arbetslivet har jag lärt mig att använda mig av SMART, en målformuleringmodell för tex. projekt. Jag har aldrig tidigare använt den i träningssammanhang men kom att tänka på den när tankarna svävade iväg under temat “att ha ett mål med träningen”. SMART står för att målet ska vara S-specifikt, M-mätbart, A-accepterat, R-realistiskt, T-tidsbestämt. Jag kopplade detta till “Kompiskampen” som är ett utmärkt exempel på att formulera ett mål utefter modellen. Jag har ju tidigare skrivit om Kompiskampen och satt ett mål med tävlingen. Specifikt blir målet då tävlingen går ut på att cykla med så hög watt som möjligt under 20min. Väldigt konkret, inga missförstånd. Mätbart blir det tack vare wattmätare. Accepterat blir det av mig då jag valt att delta i Kompiskampen. Realistiskt är målet då jag har gått efter tidigare resultat som referens. Tidsbestämt är det, och det är beslutat av dem som gjort tävlingen. Kryddan i det hela är även att det är deltävlingar varje månad, dvs. man kan sätta ett mål för varje månad. Kan det blir lättare att formulera ett SMART mål?

Något jag dock hade velat tillägga i SMART-modellen är belöning. Efter att målet är uppnått ska man ha en belöning. Om vi kämpar och tar oss igenom något som är svårt är det bra att belöna sig själv. Då blir det lättare att göra det som är svårt och tar emot, om vi vet att det kommer en belöning. Ungefär som en hund, positiv förstärkning Något jag kan skriva mer om en annan gång för att inte komma för lång bort från tankarna kring målformulering.

När man har formulerat ett mål med träningen blir det mer konkret varför man ska genomlida vissa pass. Har man en wattmätare kan målen dessutom bli ännu konkretare. Inte sagt att alla borde ha en wattmätare för att lyckas med sin träning. Men för mig har det varit en extra sporre. Jag är nämligen lagd åt det konkreta hållet och har svårt för abstrakt flum. Har visat sig i alla tester och stämmer när det kommer till träningen. Innan jag började med cyklingen sprang jag en del och där hade jag stenkoll på mina kilometertider. Men när jag började cykla, vad hade jag då. Puls, hastighet som varierade beroende på väder, vind och en sträcka. Inte lika lätt att mäta prestationen som vid löpningen. Det funkade, men det var inte lika kul att jämföra passen. Dagen då jag köpte min wattmätare förändrades detta och en ny värld öppnade sig. Nu j-vlar blev prestationen konkret! Jag följer inte watten slaviskt och ibland bryr jag mig inte. Men när jag vill mäta mig så kan jag lättare göra det och jag kan lättare se min utveckling.

Veckans tips blir helt enkelt sätt ett SMART mål och skaffa en wattmätare! - och gå med i Kompiskampen för att främst utmana dig själv, mig och alla andra runt om i landet.

Här kan ni läsa mer om Kompiskampen 

http://www.ckhymer.com/kompiskampen/.

Kompiskampen är ett ett initiativ från CK Hymer som vi har gjort för att höja träningsmotivationen under vinterhalvåret, och ett steg i att få svensk elit och motionscykel att närma sig varandra.Det är också ett bra tillfälle för oss elitcyklister att få jämföra oss med varandra och sparra varandra till bättre resultat, det är något som vi tror snarare gynnar cykelsverige än att man håller sina värden "hemliga". Samtidigt kan motionärer få en uppfattning av vad som krävs för att ligga på den högsta nivån i Sverige.
Tävlingens resultat byggs upp av två delar:
1) Högsta snitteffekt, Watt/kg under 20min
2) Bästa utveckling under perioden Nov 2015 till Mars 2016
Detta gör att vi tror att tävlingen kommer att bli rätt så rättvis, och oavsett nivå kan man vara med och tävla om topplaceringarna!

Veckans träning - här kommer det en viking!

Veckans träning går mot sitt slut, men va? Det är ju bara fredag! Jag jobbar i helgen och då blir träningsveckan lite annorlunda. Idag körde jag veckans distanspass eftersom jag är ledig idag, så denna fredag är min söndag. Tidigare i veckan har jag avklarat två intervallpass, ett lugnt joggpass och ett pass på gymmet. Det blir ett pass på gymmet i mon med. Sammanlagt sex pass, men två vilodagar och “bara” runt åtta timmar totalt denna vecka.

Den här veckan har det varit en “återhämtningsvecka”. Tur både för min kropp och knopp. Förra veckan innehöll lite extra timmar på cykeln plus att det var psykiskt påfrestande att köra ute i minus 20 grader (subjektiv tolkning av temperatur). Min själ blev frostskadad efter helgens pass. Trodde nog inte att jag skulle klara av att ge mig ut i kylan igen men med vetskapen om att jag bara behövde köra tre timmar distans idag tröstade jag mig själv med att jag kunde köra ute i en timma och resten inne. Vilket gjorde att det blev lättare att ge sig ut i kylan. Jag har dessutom fixat nya värmesulor så att mina stackars fötter ska slippa frysa. Sedan hörde jag även en diskussion om folk som klagade på att dom fryser på radion. Konklusionen av det hela var att folk från norr klär sig bättre i kallt väder och är lite mer härdade eller vana att vara i kallt väder vilket gör att dom inte klagar lika mycket. Jag kände mig väldigt träffad. Så idag tänkte jag sluta vara en sådan mes och tuffa till mig lite. Det funkade ganska bra. Jag gav mig ut med flera lager kläder och frös inte lika mycket som i helgen. Dessutom körde jag flera varv på en runda som dels gick igenom en skog och inte hade så långa bitar i mot- eller kantvind. Tror det var felet i helgen. Vi körde ganska mycket med isvind på oss och då blir det ju närmare 20 minus. Tror ingen hade gillat det. Dessutom har det kommit en del snö nu vilket gör att kallt väder känns lite mer befogat. Man blir liksom mer inställd på att det ska vara kallt, det passar att det är kallt när allt är täckt med snö. Och jag tycker faktiskt att det är fint och lite mysigt att vara ute när det är snö och kallt. Det jag inte gillar är när det är barmark och omänskligt kallt, det hör inte ihop, eller fyller någon funktion.  

Nä det var faktiskt trevligt att vara ute i dagens vinterväder, jag klarade tre timmar utan problem. Upprepade för mig själv “här kommer det en viking och ingen liten pluddevuddevutt” för att intala mig att det inte är så kallt.   

Veckans hälsotips - låt dig inte luras

Läste precis en artikel i GP om hur många livsmedel marknadsförs och framställs felaktigt. Tex. att de inte innehåller socker, att det är extra protein m.m.  Detta fick i gång mina tankar kring hur vi alla så gärna vill äta rätt och hålla vikten, ilitidrottare som soffpotatis. Sedan är det en annan sak hur många det är som gör något åt saken, men jag är naiv och tror att alla gärna vill göra det rätta.

Det har kommit och gått olika trender i våra matvanor. När jag själv var liten var det fettet som var det “farliga”. Jag kommer ihåg att jag läste i en tidning att lakrits och vingummi innehåller lite fett och var något som man kunde festa på med gott samvete. Till skillnad från idag är socker boven och fettet är mer accepterat. Proteinet började hyllas när någon upptäckte att om man tar bort alla kolhydrater och bara äter protein och fett så går man ner i vikt. Frågan är om det var det sammanlagda kaloriintaget som ledde till viktnedgång eller om det var saknaden av kolhydrater. Protein har i vilket fall som helst blivit något väldigt viktigt för många som vill hålla vikten eller gå ner i vikt och även för dem som vill bygga muskler. Socker har blivit något skamligt och ska undvikas, frågan är bara hur många som klarar att undvika det.

Kvarg borde kanske bli århundradets produkt. Förr var det något man främst använde till bakning och tyckte var väldigt torrt att äta rakt av. 

Allt detta har alla företag så klart dragit nytta av och förser oss med produkter som innehåller extra mycket protein och inget socker. Påstår dem! I GP:s artikel visade det sig att en kvargyoghurt som ska innehålla extra mycket protein innehåller mindre protein än vanlig kvar. Jämförelsen syftar på vanligt yoghurt. Ett par kex som ska vara fri från vanligt socker innehåller en mängd fruktos och laktos, socker i “ovanliga” former? Så visst innehåller kexen en del socker.

Jag tycker att man ska fråga sig vad man vill äta, vill man äta söta produkter, ja då kommer dem antagligen att innehålla någon form av socker eller sötningsmedel. Om man tycker att sötningsmedel är ett bra alternativ ja då kan man välja dem. Men lura inte dig själv med att läsa snabbt på förpackningen. När det kommer till protein kan man fråga sig hur mycket protein man behöver innan man snabbt köper allt som påstås innehålla extra mycket protein. Vill du gå ner i vikt? Ja då kanske lösningen kan vara att dra ner på kolhydraterna och öka proteinintaget. Men vill du förbli den du är så behövs det inte så mycket protein. Du behöver inte mjölken med extra protein efter du har tränat, det räcker med vanligt mjölk. Åter igen, lura inte dig själv, läs på förpackningen. Bäst är att köpa så “rena” produkter som möjligt. Dvs. köp naturell kvarg, yoghurt och smaksett den själv med bär, honung. Socker kan man säga mycket om men en sak som är säkert är att vi alla är konstruerade till att tycka om det. Vad vi kan göra är att välja vilken form av socker som vi ska äta, hur mycket och när vi äter det. Men var vaksam på produkter som smakar väldigt gott, det brukar ofta vara något lurigt med dem.

Så veckans hälsotips är helt enkelt låt dig inte luras och läs på förpackningarna, bestäm dig för vad du vill äta och vad du inte vill äta och varför!

Här är en länkt till artikeln:http://www.gp.se/ekonomi/1.2944993-gp-granskar-fri-fran-trenden-i-var-mat

 

Vinterhatare & Kompiskampen

Gott nytt cykelår! 2016, mitt tredje år som damelitcyklist. Åren har gått fort, jag har lärt mig massor och haft en fantastisk utveckling. Jag har redan skrivit en sammanfattning av säsongen så jag kommer inte att upprepa mig och skriva någon sorts årssammanfattning. Allt finns i säsongssammanfattningen som är värt att skriva om detta året.

Nu är siktet fram mot säsongen 2016. Tycker tiden går fruktansvärt fort, det är redan januari och om tre månader är det dags för första tävlingen. Om jag räknar bakåt så var det oktober för tre månader sedan. Jag hade precis blivit sjuk, sjukare än var jag någonsin varit, och vilomånaden var på så sätt igång. Sedan dess har jag blivit frisk, upplevt hur det är att tappa sitt syreupptag någonstans mellan kuddarna i soffan, men också sett att siffrorna sakta men säkert kämpar sig uppåt mot var dom en gång var. Med tanke på vad fort tre månader har gått så kommer tre månader fram gå lika fort och helt plötsligt kommer jag förhoppningsvis att stå där på startlinjen. Kallt, blåsigt och allmänt grått kommer det säkert att vara. Så har det varit de två senaste åren. Inget jag är sugen på nu kan jag säga. Efter denna helgen är jag mest sugen på att fly till ett varmare land och aldrig mer cykla hemma i Sverige innan det är minst 20 grader. Ååå vad jag längtar tillbaka till tävlingarna i juli när det var så varmt att vissa mådde dåligt av det. Då mådde jag som bäst!

Denna veckan har varit en “tuff” träningsvecka vilket innebär att det blir lite extra tid på cykeln under veckan och distanspassen på helgen består av ett pass med lite hårdare körning i backar och ett långt distanspass. Passen innomhus i veckan gick väldigt bra. Jag körde min 20:a för Kompiskampen och lyckades trycka till med 12 watt mer än förra månaden. Klapp på axeln för det! På nyår festade jag till det med ett tc-pass till speciell nyårsmusik. Men helgens pass utomhus har varit en ren pina. Kylan har slagit till och minusgrader är inget min kropp gillar. Jag vet inte om det stämmer men alla pratar ju alltid om hur kylan här på västkusten är råare än längre in i landet och uppe i norr. Det värsta problemet är mina fötter. För att jag ska klara ett pass utomhus när det är under 10 grader behöver jag varma ullstrumpor, vinterskor, tjocka neoprenöverdrag och ett par elektroniska värmesulor. Så har jag överlevt långa distanspass i kyla dom andra åren. Men för någon månad sedan slutade mina kära värmesulor att fungera. Katastrof! Jag köpte ett par nya men dom höll bara värmen i två timmar, inget för cyklister i min klass. Igår köpte jag ännu ett par som lovade hålla värmen i minst fem timmar. Men självklart så var det fel på den ena sulan så fötterna fick slåss om vem som skulle slippa bli vit av kyla. Näää minusgrader är inget jag gillar. Jag har bra kläder, men kylan tränger sig liksom in i benmärgen ändå. Önskar i bland att man hade ett extra lager späck på vintern. Jag ska reklamera sulorna och kan återkomma om dom nya är bättre. Efter helgens pass har jag lust att bara sitta inne i mitt varma hus framför brasan och aldrig mer behöva gå ut igen. Jag vet att det kommer att gå över och att jag kommer att vilja cykla ute fast det är kallt och bedrövligt. För jag vet att efter några distanspass inomhus blir man så less på att stirra in i en skärm för att försöka få tiden att gå snabbare. Då kommer is i vattenflaskan, vita fötter och köldskadade kinder kännas okej och jag kommer inte att gnälla lika mycket som jag gör nu, hoppas jag! *snälla låt vintern gå fort!*

Nyårspasset med myårsmusik, än så länge är trainern en av mina bästa vänner!