måndag 28 december 2015

Veckans träning - innomhuspannben

Veckan som gick blev en bra träningsvecka. Jag kunde köra på som jag ville utan hinder som tex. förkylning, jobb eller andra störande moment. Blev en “normal” vecka som innehåller två intervallpass, två gympass, två löppass, två distanspass lika med 12 timmar. Låter kanske mycket, men tiden går fort när man har kul! Nu har det ju dessutom varit jul med extra ledighet så cykellivet har fått lite extra kärlek i form av återhämtning.


Något jag tränat extra mycket på veckan som gick är innomhuscyklingspannbenet. Jag gillar att köra vissa pass inne som tex. intervallpassen, men dom passen som är lite längre, distans och snabbdistans, tycker jag bäst om att köra ute. Det är skönt att få komma ut och inte bara sitta och stirra ut genom ett fönster. Men väder, vind och mörker satte stopp för att köra ute denna vecka. Vi här på västkusten fick ju ÄNTLIGEN lite snö i helgen. Haha, äntligen är inte mitt ord. Jag kan klara mig en vinter utan snö. Snöa kan det göra längre norr ut där den hör hemma. Här i Göteborg blir det bara slask efter några dagar och grått äckligt på vägarna. Eftersom det hade snöat en del natten mellan lördag och söndag och vägarna inte såg så bra ut blev det ingen gemensam söndagsdistans. Inte för att vi inte har cyklar som klarar slask och snö, utan mest för att trafiken i övrig kanske inte klarar av det. Man behöver liksom ge alla invånare några dagar med snö för att alla ska fatta att man inte kan köra på samma sätt som när det är torrt ute på vägarna.

Så vad gör man då när man inser att det inte är någon bra ide att ge sig ut på vägarna och cykla, men man väldigt gärna vill få ihop sina distanstimmar på cykeln. Jo då är det bara att sätta sig inne som gäller. Eller man kan faktisk dela upp passet och köra lite alternativ träning någon timma och resten på cykeln, lite triathletfasoner. Det får tiden att gå snabbare och man blir inte uttråkad lika lätt. Jag började med en timmas jogg i skogen. Skönt att få komma ut och få lite frisk luft. Väl inne på cykeln delade jag upp passet i 2x90min. Under 90min tittade jag på ett avsnitt av På Spåret och efter det satte jag på lite musik och köre lite spinning. Cyklade med varierande kadens i takt till musik. Så var 90min lätt avklarade. Klev av cykeln, besökte damernas, bytte min svettiga tröja och tog en lyxig espresso. Upp på cykeln igen, ett avsnitt av På Spåret och slutligen lite bra musik och cykelklipp på youtube. Det var mitt distanspass, ganska lätt avklarat. Kunde ha varit värre men pannbenet var  med mig denna gången. Jag hoppas att det dröjer ett bra tag tills nästa innomhusdistanspass.

Underhållning är A och O för att klara ett distanspass innomhus

fredag 25 december 2015

Julmys med "Vår julskinka har rymt"

Förkylningen höll i sig lite längre än vad jag hade hoppats på. Men så är det väl nästan alltid, man tror att man ska bli frisk så snabbt. Jag fick därför planera om förra veckans träning och tog veckan som en “lugn” vecka. Två pass på trainern, två pass på gymmet och ett distanspass. Haha, kanske inte låter som en lugn vecka men jag fick en extra vilodag och strök ett snabbdistanspass. Första passet efter en förkylning brukar jag inte köra på så jättehårt så kanske risken inte är lika stor att bli sjuk igen. Fast det är nog veckan, eller veckorna efter en förkylning som man är mest mottaglig. Men att ta det lugnt i två veckor, samtidigt som det är jul och lite extra ledig går liksom inte nu. Det är ju när det är extra lediga dagar som man kan träna som bäst. Som julafton tex. många höjer på ögonbrynen åt träning på julafton, jag tycker att träna på julafton är julafton för mig, bättre än alla paket. Helt ledig dag, plus ledig dagen efter, inga andra ansträngande aktiviteter, mycket energi (mat, godis). Ja, bättre återhämtning kan man ju inte få. Önskar att det var julafton fler dagar på året.

För mig har det blivit som en tradition nu att köra ett tc-pass innan jag ger mig i väg till familjen för att fira jul. Det är tredje julen nu som jag är inne i vinterträningen inför cykelsäsongen. Eftersom passet körs inomhus och brukar vara enligt en viss kadens passar det väldigt bra att göra lite spinning av det och köra på med musik i matchande tempo. Som ni kanske vet är jag ju en utbildad spinningintruktör, så det är kul att få ta hjälp av musiken för att driva runt tramporna. Men jag trampar nog inte alltid i takt, det är ganska svårt att hitta musik som ska matcha exakt till dagens kadens. Huvudsaken är att musiken ligger någorlunda rätt i takt och att det är rätt “driv” i låten. En intervall som tex. ska gå i 50 kadens passar inte med en fartfylld houselåt, det måste vara lite tyngd i låten, bas, trummor, ilska. Till skillnad från högkadensintervallerna, där passar det med snabb musik, energigivande, känsla av att flyga, typ techno. Musik och träning är bra grejer det. Undrar inte om det har gjorts några studier på ämnet. Det borde vara bevisat att man kan ta i mer med rätt musik.

Åter till ämnet träna på julafton, vad jag ville komma till är att jag gjorde en spellista på spotify för tre år sedan till mitt julpass och den använder jag så klart varje år. Är nog en av de få jultraditionerna jag har just för tillfället. Sätta mig på cykeln och köra till “Vår julskinka har rymt” det är julmys!

torsdag 17 december 2015

Veckans "bli frisk snabbt" tips.

Ja mitt hälsotips med att äta D-vitamin för bättre immunförsvar hjälpte visst inte. Nu rullar alla vinterförkylningar in och jag drabbades snabbt. Eller det var nog min sambo som drabbades först och jag kom inte undan. Så det kanske är hans fel, jag kan ju få skylla lite på honom och inte på mitt kassa immunförsvar. Tycker att jag har haft tillräckligt med sjukdagar på sistone. Med tanke på min “sjukmånad” i oktober så borde jag vara frisk minst ett år kan jag tycka. Men men, nu ska jag inte låta den bittra sidan av mig ta över helt. Jag måste ju faktiskt erkänna att jag är ganska bra på att ta hand om mig själv när jag är sjuk. Här är mina bästa tips för att bli frisk snabbt.

  1. Vila från träning när du känner att det är något på gång i kroppen. Ofta känner man om det är en förkylning på väg. Vilar man då så kan man ha tur och förkylningen bryter inte ut med full kraft.
  2. Stanna hemma, känner man sig sjuk, ont i halsen, snorig. Stanna hemma och vila. Förkylningen går över snabbare och man riskerar dessutom inte att smitta andra i sin omgivning (förutom sambon och katten)
  3. Ingefära, citron och honung. Avkok på ingefära, citron och honung vid dom första symptomen inbillar jag mig motar bort lite baciller.
  4. Esberitox, naturläkemedel. Knaprar i mig lite naturläkemedel för att vara på den säkra sidan. Det kan hjälpa om man tror på det!
  5. Strepsil, eller andra bakteriehämmande halstabletter. Om man har baciller i halsen och tar bakteriehämmande halstabletter borde det ju hjälpa?
  6. Ta det lugnt och börja inte träna för tidigt. Bättre att vila en eller två dagar extra efter att man känner sig frisk än att bli sjuk igen.
  7. Gör något roligt, skratta, titta på en rolig film. Det blir mycket roligare att vara sjuk om man kan skratta lite och jag tror dessutom på att man blir frisk snabbare om man har en bättre sinnesstämning.


Så det var veckans sjuktips. Som ni kan utläsa så har jag baljat ingefärskok och vilat mig idag. Stannar hemma från jobbet imon med och hoppas att jag är frisk på lördag!

Veckans hälsotips eller inte??

D-vitaminens vara eller icke vara. För kanske 10 år sedan hörde jag aldrig någon prata om att man skulle ta D-vitamintillskott. Det var först för några år sedan som jag hörde uppmaningar om att äta D-vitamin under vintern för att bli lite piggare. Har även fått uppmaningen från en läkare i landslaget. Han sa att det är extra viktigt när man tränar hårt eftersom att D-vitamin kan påverka immunförsvaret (enligt vissa).

Om man söker på forskning om D-vitamin så verkar det vara svårt att bevisa att man bör äta tillskott. Många läkare skriver att vi bör göra det, medans vissa menar att vi inte alls behöver det om vi äter tex. fet fisk och dricker mjölk. Mjölk är D-vitaminberikad och varför är den det? För att vi behöver ett tillskott? Om man inte dricker mjölk, bör man då kanske ta ett tillskott?

Som så många andra påverkas jag av mörkret under vintern och energinivån i kroppen sjunker. Jag vet att detta inte beror på att jag har D-vitaminbrist, och jag vet inte om jag blir piggare av att äta tillskott men jag har valt att ta det säkra före det osäkra. Jag känner inte till att det finns några risker med att äta ett tillskott. Så hellre ha lite för mycket D-vitamin i kroppen än att ha lite för lite med tanke på att det kanske kan påverka immunsystemet.

Eftersom detta bara är en simpel blogg så tänker jag inte försöka att stärka det jag skriver om med massa källhänvisningar. Ni som läser får tro vad ni vill och förhoppningsvis kanske ni själva börjar att googla runt lite för att se vad det finns för fakta. Ha så kul!




lördag 12 december 2015

Lördagsnöje med Kessiakoff

I dag blev dagens träningspass ett "evenemang". Scs göteborg hade bjudit in självaste före detta proffscyklisten Fredrik Kessiakoff för"cykel och prat". Först en runda på cykeln och sedan lite fika där Kessiakoff berättade om sitt liv som cyklist.

Det var ett ganska stort gäng som samlades utanför Scs butik 10.00 i morse. Minst 30 stycken tror jag. Det är mycket nu på "vintern".Med tanke på att alla skulle få köra tillsammans med en av Sveriges mest framgångsrika cyklister så var det nog inte så konstigt. Aktivitus var med och drog i trådana och stod för själva cykelturen. Blev en lekfull, varierande runda med mycket skog och grus. Kul med variation till asfalten tycker jag. Kessiakoff höll ganska låg profil i gruppen. Det var inte så att han var framme vid varje backe för att hänga av oss andra. Förmodar att han säkert hade kunnat göra det med tanke på vad han åstakommit genom åren. Efter ca en timme ute på vägarna blev det en god fika i butiken och Kessiakoff berättade lite om sitt liv som cyklist. Det var intressant, kul att höra vad han har gått igenom. Jag har inte känt till så mycket om honom innan förutom att han är en av dom få svenskarna som kört tdf. Han berättade bland annat att han märkte ganska snabbt att det var cykling han var bra på, framför allt uppför. Från början var han mtb-cyklist men efter OS 2008 som blev en ganska stor besvikelse så bytte han till lvg. Verkar som om han alltid varit väldigt fokuserad på att komma högt upp och prestera på topp. Och det är väl därför som han just är en av sveriges bästa före detta proffscyklister. Man ska ju sikta mot stjärnorna har jag hört.

Sammanlagt blev det ett kul träningspass, goda lussekatter, häng med cyklister och lite inspiration från ett proffs. Tummen upp för det och tack till arrangörerna!



tisdag 8 december 2015

Veckans hälsotips - distans 4h

 Tänkte att jag ska lägga ut ett hälsotips varje vecka. Något som jag personligen tycker hjälper till med att behålla och kanske t.o.m öka hälsan. Vad nu hälsa egentligen är? Men den filosofiska diskussionen lämnar jag till ett senare inlägg.
Veckana tips är, dagsljus. Se till att vara ute i dagsljus minst 30min per dag.
Låter kanske simpelt, löjligt. Men nu när det är så mörkt är det inte alltid så att vi är ute i dagsljus. Dagsljus är något vi behöver för att bland annat bilda d-vitaminer i kroppen, och "sömnsystemet" fungerar bättre om vi exponeras för dagsljus. Vid mörker frisätter kroppen ett hormon som leder till att vi blir trötta. Kroppen får signalen att det är dags för vila och återhämtning. Så det är inte alls konstigt att man känner sig trött och orkeslös nu när det är så mörkt ute.

Här finns lite artiklar om ämnet:

Så ut i ljuset nu! Ta en kort promenad på lunchen, gå en extra bit till bussen på morgonen (om solen gått upp), ta en rökpaus utan rök, gå ett ärende, rasta grannens hund. Finns många anledningar till att komma ut under dagen. Kan lova att man blir piggare om man fått lite fint dagsljus. Bästa tipset är nog att köra ett 4-timmars distanspass, då får man dagsljus så det räcker! ;)

https://pixabay.com

söndag 6 december 2015

Femkamp och distanspass i friska vindar

 Denna vecka har varit en “lätt” vecka. Som jag nämnt så behöver man vissa veckor som är lite tuffare och efter en sådan veckan kan man behöva en lättare vecka för att kroppen ska kunna återhämta sig, bygga upp sig och bli starkare. Det många gör fel i sin träning är just att bara köra på, helst så mycket som möjligt utan att ge kroppen en chans till återuppbyggnad. Enkel träningslära är att varje gång du tränar bryter du ner kroppen och varje gång du vilar bygger du upp kroppen, det sker en kompensation vid vila. Det man vill åt är en så stor kompensation som möjligt i mellan åt och då måste man bryta ner sig lite extra, för att få en större kompensation, men då måste man även vila lite extra. Se bilden här neda….



Så hur kan en lätt vecka se ut då? Två intervallpass, ca 1h, lite lätt jogg, två pass styrka på gymmet och ett distanspass. Hamnar runt 8h och det räcker. Vad jag märker nu på veckans sista pass är att jag inte alls känner mig trött, eller sliten som man kan göra efter en intensiv träningsvecka. Ett tecken på att kroppen har fått vila denna vecka.

En rolig sak som hänt i veckan relaterat till träningen var fredagskvällens nöje, 5-kamp med Aktivitus. Aktivitus är ju gänget som vanligtvis under säsong håller i dom hårda och fartfyllda onsdagspassen. Men nu var det aktiviteter inomhus som gällde. Dessa olika grenar var med:
1 - Löpning med 25% (tror det var 25%) lutning, gradvis fartökning.
2 - Plankan
3 - Kadens, snabbast kadens under 30sek.
4 - Jägarställning
5 - 7W/kg

Anna på monsterbandet med 25% (lutning)


Kan tillägga att detta band inte är avsatt för löpning, utan det är tänkt att man ska ha på sig ett par skidor. 
Och hur gick det då? Jo da, jag var visst bra på plankan, resten gick lite så där. Kan säga att jägarställning var det jävligaste. När vi gjorde den hade benen redan fått lite syra i sig och när man skulle gå ner i 90 grader sved det till ganska mycket i benen. Tyvärr så kunde vi inte köra sista grenen 7W/kg för testcykeln strulade. Överlycklig var jag för det, vet att jag säkert hade pressat mig så mycket att jag hade velat spy efteråt. Kadens var väldigt svårt. Jag brukar ju vara bra på att veva på men vi hade inga cykelskor och jag vet inte om det var därför men jag fick inte upp något bra rundtramp. Helt kasst kändes det. Haha, jag ska nog öva mig på trainern nu i vinter och hoppas på att det kanske blir samma nästa år. Då ska jag snitta 200 i kadens!

Kadens - trampa, trampa  

Dagens distanspass var en klass för sig också. Det var ju storm i fredags och det är fortfarande friska vindar ute. När man känner att vinden tar tag i cykeln vet man att det är närmare storm. Vi i MCK damelit hade bjudit in till vinterdistans men vi blev bara fyra cyklister inkl mig som vågade, eller ville ut i morse. Om jag ska vara ärlig så var det inte så farligt som jag trodde att det skulle bli. Det regnade knapp och vi valde vägar som låg ganska skyddat, inte vidöppna landskap, så vinden kände vi bitvis knappt av. Helt klart bättre än att sitta inne på en cykel i fyra timmar.

Ett tappert gäng på veckans distanspass

Så det var veckans cykelliv!



tisdag 1 december 2015

Vilodag = inspirationsdag

Måndag = vilodag, så inget ansträngande idag för att ge kroppen en chans till återhämtning. Genom återhämtning blir man stark!
Så vad passade inte bättre in idag än en aktivitet där man sitter still. En föreläsning! I stället för att sitta på cykeln ikväll satt jag på en stol och lyssnade på Mattias Reck. Reck är en känd cykelprofil här i Sverige som själv tävlat på elitnivå, varit tränare i landslaget och nu är han tränare för worldtour teamet Giant-Shimano. Ni kan fatta att han har en del att dela med sig av. Han bor här i Göteborg och har dessutom varit tränare i Mölndals Cykelklubb. Han har en bakgrund inom pedagogik och är en väldigt bra föreläsare tycker. Eftersom jag själv har en utbildning inom pedagogik tänker jag alltid väldigt mycket på HUR en person föreläser. Främst för att själv lära mig något. Det jag tycker Reck är bra på är att han bjuder på sig själv och anpassar det han säger till gruppen som lyssnar. Jag har lyssnat på Reck ett antalgånger nu i olika sammanhang. Främst om träning. Denna gång var det lite mer riktat till ledarskap och hur man anpassar träning till olika åldrar. Så jag antog att jag skulle kunna få med mig något nytt. Och det fick jag. Både om ledarskap och om träning. Det blev en himlans trevlig kväll med många skratt och en del bra info som jag kan ta med mig till laget. Tack för det Reck! Nu blir det planering inför en intensiv-vecka i påsk! ;)