Träningsveckan

En anledning till den här bloggen är ju att dela med mig av hur det är att vara svensk damelitcyklist, hur det är att tävla. Jag tror att många tjejer tror att det är ett stort kliv till att börja tävla men jag vill bevisa att så är det inte. Hur stort klivet är är ju så klart individuellt, men säkert inte så stort för många där ute.

Så för att dela med mig av hur det är att tävla på elitnivå ska jag lägga ut min träning här varje vecka. Eftersom det inte är tävlingssäsong händer det inte så mycket mer än att man tränar, så det är det alla får följa till att börja med.

Denna vecka har varit en så kallad hård träningsvecka. Antalet pass och intensitet i passen kan variera vecka till vecka. Oftast blir det att man delar upp träningsveckorna i en lätt, normal eller hård träningsvecka. Denna hårda vecka bestod av ca 13h fördelat så här:
3 intervallpass ca 1h
2 distanspass, var av ett med varierande intensitet 3h och ett hederligt G1, 4h.
2 gympass
1 joggpass 30min

Kändes mer under veckan, men 13h är väl inte så värst mycket för att vara en "hård" vecka, fast det är ju inte längden i allt som räknas, utan "kvaliteten" också. Så det var veckan som gick. Jag kommer att förklara mer om passen längre fram.

Nu är veckan slut och imon inleds en välförtjänt vilodag. Som grädde på moset ska jag dessutom på föreläsning med Mattias Reck. Det ska bli intressant och kul. Men nu blir det sängen!

Fystester, MTB och lagmöte

Yes, cykellivet rullar på. Har hänt en del senaste veckan. Jag har cyklat MTB i vinterkyla, gjort fystester hos TeamHF och haft ett lagmöte.

MTB blev det förra helgen. Inte något planerat utan i ren panik när asfalten 7.30 på morgonen såg glashal ut, fanns inte så många val. När det är vinterväglag ute är det inte direkg rekomenderat att köra på tunnna blanka racerdäck. Är det riktigt halt kör man med dubbdäck, och detta på en annan typ av cykel. Eftersom dubbdäck är lite bredare, måste cykeln ha plats för bredare däck. Så typ någon form av hybrid, mtb eller cross är vad som används som "vinter" cykel. Jag har en hybrid, men den är inte i kördugligt skick. Har även en mtb, som sällan får uppmärksamhet. Har inga dubbdäck till den men bredare grövre däck kändes säkrare än smala racerdäck. Så på den vägen valde jag att rulla i väg på min bortglömda mtb förra lördag morgon 7.45. Samling inne i stan 8.00 och sedan blev det en himlans trevlig tur på nästan enbart grus för omväxlings skull. Får se när detta händer igen. Nu är det ju plusgrader igen.

I måndags var jag och med sällskap av vår nya lagledare Rasmus och gjorde fystester hos Jacob på TeamHF vid Mölndalsvägen. Jag visste redan innan att mina testresultat skulle visa att jag har tappat en del pga min sjukmånad. Detta har jag kunnat se på wattmätaren men även kännt av ganska tydligt. Jag ville främst testa mig för att se exakt hur jag ligger till och sedan göra ett test längre in i vinterträningen för att veta att allt går åt rätt håll. Ja och som väntat så har jag tappat en del, det har jag nu exakt i siffror. Så nu är det bara att fokusera framåt och sikta mot att komma tillbaka där jag var innan jag blev sjuk. Vintern är lång så det kommer nog inte att bli några problem. Dessutom har jag ju TeamHF som ställer upp med tetser, en superkunnig coach, Camilla Larsson som hjälper mig med träningsupplägg plus en väldigt träningsmedveten lagledare, Rasmus. Så jag har nog all kunskap jag kan behöva för att komma tillbaka!

I veckan hade vi, Mölndals damelitlag, ett lagmöte för att planera säsongen 2016. Vi har en ny lagformation och laget består nu av sex cyklister. Malin Svärd, Moa Johansson, Kristina Gårdman, Carla Winkler, jag själv och Hanna Helamb. Hanna tillhör ett lag utomland och kommer bara att vara med när hon är här på hemmaplan. Jag kommer att skriva mer om nya laget längre fram. Sedan har vi en ny lagledare också, vår "mekaniker" Rasmus. Han kommer att hjälpa laget med lite av varje framöver. Det var himlans trevligt att träffa all i laget och börja planera inför 2016. Känns långt bort men ändå så nära, dryga fyra månader till första starten 2016 kan gå snabbt. 

Från vänster: Malin, Moa, Jeanette och Kristina. Tyvärr saknas Carla och Hanna på bilden. 

Kompiskampen

 Tidigare i veckan körde jag Kompiskampen. På Kompiskapmpens FB-sida beskrivs den så här:

Kompiskampen är ett ett initiativ från CK Hymer som vi har gjort för att höja träningsmotivationen under vinterhalvåret, och ett steg i att få svensk elit och motionscykel att närma sig varandra.Det är också ett bra tillfälle för oss elitcyklister att få jämföra oss med varandra och sparra varandra till bättre resultat, det är något som vi tror snarare gynnar cykelsverige än att man håller sina värden "hemliga". Samtidigt kan motionärer få en uppfattning av vad som krävs för att ligga på den högsta nivån i Sverige.
Tävlingens resultat byggs upp av två delar:
1) Högsta snitteffekt, Watt/kg under 20min
2) Bästa utveckling under perioden Nov 2015 till Mars 2016
Detta gör att vi tror att tävlingen kommer att bli rätt så rättvis, och oavsett nivå kan man vara med och tävla om topplaceringarna!

Tävlingen går alltså ut på att köra 20min det snabbaste man kan inomhus, man behöver då förstås en monark, trainer eller något som liknar en cykel och samtidigt mäter hur många watt man pressar ut. Som tur är har jag både en trainer och en cykel med wattmätare. Upplägget är att göra samma test varje månad fram till våren och på så sätt se hur man utvecklas. Resultatet för varje månad placeras i en resultatlista och man ser då hur man ligger till jämfört med andra cyklister.

Eftersom jag går igång på tävlingar var det ju en självklarhet att jag skulle ge mig i kast med detta. Det var min käre cykelvän Rasmus som tipsade mig och pushade med att jag nog kommer att ha en ganska bra utveckling, med tanke på hur många watt jag tappat efter min sjukmånad så kan jag bara bli bättre.

Så hur gick min 20-minutare då? Jaaa den gick, men som jag visste var det inga rekord jag pressade. Gick ut ganska lugnt med tanke på att jag inte alls vet vad jag har i benen. Hade det varit under säsong hade jag nästan exakt vetat vad jag kan prestera på 20 minuter, men nu har jag ingen aning. Så bättre att ta det lugnt i början för att komma i mål. Tror jag gjorde rätt val att börja lugnt, öka sakta men säkert men det blev inte så stor ökning. Jag är inte så stark för tillfället helt enkelt. Snittade 210 watt, på en puls på ca 91% av max. Det är ungefär vad jag brukar ha på ett tempolopp, kanske lite högre puls, men då snittar jag runt 230 watt. På mitt sista linjelopp för denna säsongen när jag hade gått loss snittade jag 233 i 20 min. Så jag kan lätt dra slutsatsen att jag har tappat en del. Men det visste jag redan, fast nu blev det ganska mer tydligt i siffror. Mitt mål är väl nu att jag minst ska snitta 230 i Mars, förhoppningvis högre.

En idrottspsykolog tipsade mig en gång om att sätta upp mål för en prestation och då sätt tre olika mål.
Ett som är okej, kanske inte bästa men det är ett acceptabelt och man ska vara nöjd över det. Ett som är det realistiska, det man vet att man säker klarar bara man tränar rätt. Ett drömmål, över förväntan. Når man detta ska man vara riktigt glad. Når man det inte ska man tänka på de två första målen man har satt och nöja sig med det helt enkelt. Detta gör att man inte bryter ihop helt totalt för att man inte når det enda mål man hade satt. Jag tycker det är mycket vett i detta att vara glad trots att man inte alltid når stjärnorna. Till slutssattsen blir då helt enkelt att jag sätter upp tre mål för vad jag ska snitta i slutet av Kompiskampen. Jag har aldrig tidigare maxat 20 minuter så det blir lite svårt att veta vad som kan vara rimligt. Kanske får revidera målen efter någon månad.

MÅL KOMPISKAMPEN

Acceptabelt: 230 watt

Realistiskt 240 watt

Drömmål: 250 watt

Nästa test blir om en månad, då är det 210 watt jag ska slå! Kan passa på att uppmana alla tjejer som läser detta att delta. I nuläget är det endast jag plus två tjejer bland alla herrar i resultatlistan. Trist!

Garmin Connect

Garmin Connect

Trainerpremiär

Första trainerpasset idag och där med kan jag nog säga att vinterträningen 2015/2016 är igång. Full gas mot SM 2016. Nä inte riktigt full gas. Man ska ju skynda långsamt har jag hört någon gång.

Vädret passade perfekt för att sitta inne på cykeln idag. Grått, regn, kallt, allmänt deppigt väder. Under vinterträningen kör jag blandannat så kallade TC-pass (testcykel) jag har ingen testcykel utan kör på en trainer. Passen kan även kallas för styrka/motorikpass. Ett intervallpass med låg och hög kadens vilket gör att man dels tränar styrka i benen på den låga kadensen och tränar motoriken i benen på den höga kadensen men även hjärtat. Pulsen är mycket högre vid högre kadens och på så sätt får hjärtat sin träning medans benen lider lite mer vid den låga kadensen. Lokal och central träning.

TC passen är indelade i olika nivåer för att kunna stegra träningen under vintern. Jag körde idag igång på nivå 2. När jag började min "elitsatsning" för två år sedan började jag på nivå 1 och var nästan på nivå 4 när tävlingssäsongen började.

Intervallerna styrs av puls och upplevd ansträngning men nu när jag har min wattmätare kan jag även lägga in watt som hjälp för att styra rätt på intervallerna. Nu kommer jag lättare kunna se min utveckling när jag har en siffra på hur mycket kraft benen pressar ut i pedalerna. Vad jag upptäckte idag var att det inte var stor skillnad i watt på intervallerna med hög och låg kadens, fast pulsen skillde mellan att ligga under tröskeln och en bit över och mycket över på sista intervallen. Ett tecken på vad intervallerna syftar till, träna benen och träna hjärtat. Nu ska jag lägga mig på soffan sedan är det jobb som gäller. Hej!

För den sifferintresserade ligger passet i ett inlägg ovan. 

Tisdag - distanadag

Så var det tisdag, min enda lediga dag denna vecka vilket blev lika med distanspass. Första distanspasset sedan mitt uppehåll. Jag gillar distanapass, när dom är som jag gillar. Tidigt på morgonen, sparsam frukost och i lugnt tempo. Tidigt på morgonen för att ha passet avklarat och inte behöva anpassa resten av dagen till cyklingen. Sparsam frukost för att träna fettförbränningen och då blir det automatiskt ett lugnt pass. Det är nog många som har olika åsikter om det där med att äta eller inte äta innan man tränar. Jag har uppfattningen av att kroppen lättare tar av fettet om det är ont om kolhydrater. Fast vad jag lärt mig är att om man tränar på låg intensitet så är det fettet som används som bränsle. Hmmm jag får nog forska mer i det där. Vad jag vet helt säkert i alla fall, är när min kropp använder fett kontra kolhydrater till förbränning. Det fick jag fram när jag gjorde mitt Vo2max-test hos Team HF. Vilket visar att när jag ligger på en distanspuls är det huvudsakligen fett som används. Tanken med distanspassen är ju bland annat att kroppen ska lära sig att använda fettet till bränsle i stället för dom fina kolhydraterna. Det finns många andra anledningar bakom ett distanspass men det kan vi gå in på en annan gång. Hittade snabbt en liten artikel om fettförbräningsträning, med en av Sveriges bästa idrottsfysiologer  Michael Tonkonogi. Tror jag återkommer disskusionen om fettförbräningsträning någon annan gång. Håll till godo tills dess!

http://www.marathon.se/aktuellt/professor-reder-ut-begreppen-kring-fettforbranning

Tillbaka i spinningsalen

För dem som inte vet så är jag spinninginstruktör, eller rättare sagt vilande instruktör. Har lite svårt att få ihop tiden till att leda pass. Eftersom jag numera är en inbiten landsvägscyklist har jag inte sett någon nytta med att ta mig in i spinningsalen. Instängt, varmt och fel kadens. Bättre att känna fartvinden ute och cykla som jag själv vill. Men ibland blir man trött på det man alltid gör och behöver lite omväxling. Kan säga att jag gärna sitter inne och svettas nu när det börjar bli kallt ute, särskilt om man ska köra på lite hårdare. Detta tycker jag nu i alla fall, får se vad jag säger i februari när hundrafemte trainerpasset ska genomlidas.

Idag är vanligtvis distansdag, men som vanligt kom jobbet i vägen och jag skulle inte kunna köra med alla andra brudar som skulle ut på vägarna i morse. Bestämmde mig därför tidigt i morse för att testa ett spinningpass som jag visste skulle passa bra. Så här beskrivs det på Friskis & Svettis hemsida:

"Giro 4 – Försäsongspass som är uppdelat i fyra perioder och pågår i totalt 24 veckor. Ett oerhört tufft och cykelnördigt spinpass. Det har utvecklats tillsammans med Mattias Reck som är tränare för WorldTour-laget Giant-Alpecin. Passet kommer att gå på Kungsgatan söndagar 11.15, med start 1 november, samt onsdagar 18.15 med start 4 november. Var med från början, att hoppa på i period 3 eller 4 blir tufft."

Eftersom passet är framtaget i sammarbete med Reck och leds av en instruktör som jag vet är riktigt bra när det gäller att anpassa spinnigen till oss landsvägscyklister, visste jag att det skulle bli kul. Och det blev det! Det är ju något speciellt att träna till musik. Det ger kraft och energi. Körde på så hårt jag kunde med tanke på att jag inte riktigt är helt tillbaka efter min så kallalde höstvila/dunderförkylning. Passets upplägg var riktigt bra, bra upplägg för att kunna köra lite efter sin egen nivå, sådant som många gillar. Jag hoppas på att kunna vara med fler gånger när det passar in i schemat. Hoppas att man kanske kan göra lite reklam för tävlingscykling bland alla starka spinningcyklister.

Det blir ingen skönhetsbild precis direkt efter ett svettigt spinningpass.
Jag och Torbjörn (instruktör)