Kompisfail och syra

Denna vecka har jag en så kallad lätt vecka. Inte så många träningstimmar och färre pass. Så här kan en lätt vecka se ut:

Måndag - vila

Tisdag - intervaller

Onsdag - jogg och gym

Torsdag - vila

Fredag - hårda intervaller

Lördag - gym

Söndag - distans “bara” 3 timmar.

Det har varit skönt med en lite lugnare vecka, behöver dagar när man inte bara är helt fokuserad på träningen. Pusslandet med jobb, mat och allt runt om för att få bra förutsättningar för träningen. Det är lite skrämmande dom dagarna man inte tränar och helt plötsligt upptäcker vad mycket tid det blev över. Börjar fundera på vad jag ska göra med all tid den dagen jag lägger av med “elit” satsningen. Kanske ska börja med handarbete eller nått, haha. Nä jag vet exakt vad jag ska göra då, träna, fast inte lika mycket och ta hand om mitt hus och allt som finns i huset och utanför huset.

Lugnar veckor tillåter jag mig att ta det lite slappt med träningen men det är ett pass i den lugna veckan som ska genomlidas ordentligt. Fredagens 10 x 3-1. Och vad betyder det nu då, kanske någon undrar. 10 är antalet intervaller, 3 är tiden på intervallen och 1 är tiden för vila. 10 gånger 3 min vila 1 min. Eftersom intervallerna är ganska korta är tanken att man ska köra på ordentligt, sista intervallen ska man knappt orka och det ska inte vara någon angenäm känsla i kroppen. Då har man gjort bra i från sig. Så min inställning till passet idag var, kör så det ryker, eller kör så du blir rökt! Jag velade dock med tanke på att månaden börjar närma sig slutet och jag har inte avklarat månadens “Kompiskamp” 20 minuter på max. Tänkte att jag därför kunde börja med 20 minuter på max, vila 10 minuter och sedan köra 5 x 3-1. Det upplägget borde ju ge ungefär samma träningseffekt som ursprungspasset.

Körde igång den tänka 20 minutaren för Kompiskampen, tanken var att öka snittwatten från förra månaden och verkligen totaldö i slutet. Tycker alltid att jag mesar för mycket och har för mycket kraft kvar i benen i slutet. Har skrivit innan att jag borde köra några pass där jag går in i väggen för att testa mina gränser. Testa gränserna är nog vad rubriken är för dagens pass. Körde i gång 20:an på ett för mig ganska tungt motstånd. Det var jobbigt men jag tänkte att det ska nog gå i 20min. Men inte! När jag närmade mig 7 minuter insåg jag att detta kommer inte hålla i 20min, nu får jag agera snabbt för att inte sabba hela passet. Om jag hade fortsatt hade det kanske bara blivit 14 minuter och sedan hade jag inte orkat något mer inom den närmaste timmen. Avbröt den påbörjade Kompiskamp 20:an vid 7 minuter och bestämde mig för att vila 5 min och sedan fortsätta på mina 3-1. Satte igång och det kändes bra, är ju bara 3 minuter som man behöver pressa sig. Vilan på 1 minut ger ganska mycket och man påbörjar en ny 3-minutare med hopp om nya rekord. Jag körde på med högre watt än vad jag hade sist jag körde samma pass, just för att pressa mig och försöka köra in i väggen. Det var jobbigt, men inte så att benen dog utan mer att jag fick fruktansvärt mycket syra och mådde illa. Blev så illamående att jag struntade i sista intervallen. Tänkte att nu har jag f-n lidit tillräckligt. Någon måtta får det vara denna så kallade “lätta” vecka. Hade ingen lust att spy på trainern. Men det var kul, så här i efterhand, eller det var faktiskt kul under passet också. Jag är ganska bra på att pressa max en liten stund. Tappade mycket av det efter att jag hade min sjukmånad i oktober, men känner nu att kroppen börjar vänja sig. Så dagens pass blev ett pass där jag testade gränserna. Får se när jag orkar göra detta nästa gång.

Eftersom jag inte körde min 20:a för kompiskampen kommer det nog inte blir någon för denna månaden. Synd, men jag får la hoppas att jag kan leva upp till mitt mål i nästa månad. Det kommer bli någon gång runt påsk, efter en underbar vecka på Mallis! Det är mitt motivationsmantra nu, Mallis, Mallis!

Omväxling gör dig starkare

Veckans träning

Ja då var ännu en träningsvecka avklarad, 16.25:21 stannade klockan på. Inte ofta jag lägger så många timmar på träningen men jag hade lite extra tid över och då kan man ju lika väl passa på. Plus att veckan som gick var en “tuff” vecka och ska då innehålla fler träningstimmar. Så här såg veckan ut:

Måndag - “rulla benen” 1,30 h

Tisdag - Intervall 1,30 h

Onsdag - Jogg på morgonen 40 min + gym eftermiddagen 1 h

Torsdag - Intervaller 1,30

Fredag - Löpning 55 min + gym 1 h

Lördag - Distans med backar 3 h

Söndag - Luuugn distans 5 h

Måndag - VILA!!

Kan erkänna att jag var riktigt trött när jag vaknade i morse, tacka gud för att jag är ledig idag och kan lägga full fokus på att lata mig. Ibland har man det bra, och då ska man passa på att njuta! Eftersom veckan var en “tuff” vecka har jag inställningen att alla passen ska genomföras så som det är tänkt och det finns inga kompromisser. Står det 4 timmar distans då ska det minst vara 4 timmar och intervallpassen ska genomlidas. Det ska vara tufft och jobbigt, för veckan som kommer är en “lugn” vecka och då är det tillåtet att köra lite efter vad jag känner för. Jag kan tillåta mig själv att mesa lite på en intervall, eller “bara” köra distans i 3 timmar. För jag vet att det är en lätt vecka och det är omväxlingen lätt/tuff som gör att det funkar att pressa sig fysiskt och psykiskt. Det går inte, inte för mig i alla fall, att alltid pressa sig och hitta motivationen. Omväxling förnöjer är ju en känd fras. Sedan att kroppen behöver lite press på sig följt av återhämtning vet vi ju alla. Men att hjärnan också behöver det kanske vi inte tänker på lika ofta. Hjärnan behöver också återhämtning.

Avslutar med en bild från söndagens distanspass. Det blev ett himlans trevligt pass, trots att jag kände mig helt död i benen på söndagsmorgonen. Ganska mycket vind, men det betyder även att man får medvind. Vi fick även lite sol och det känns i luften att våren är på väg. Inte riktigt runt hörnet, men något kvarter bort, den härliga våren, gud vad jag längtar! Längtar till första dagen då jag kan ställa undan mina klumpiga vinterskor, ta ut min Merida Scultura och göra en attack i en härligt brant backe, oj vad jag längtar! Men men, det är bara att hålla ut och vänta ut våren. Peace!

Pedagogiska medel i vinterträningen

För att hitta motivation kan det vara bra att sätta upp mål, det har jag gått igenom innan. Något som kan vara bra när ett mål ska formuleras är att det är mätbart. Där kommer wattmätaren in i mitt liv. Med hjälp av wattmätaren kan jag mäta mina resultat.

Nu under vintern är träningen ganska repetitiv, det är samma intervaller hela vintern, bara lite olika längd och olika kadens. Och sedan har vi distanspassen som tragglas ute i kylan. För att göra det lite roligare, eller för att göra resultatet av ett pass lite tydligare gjorde jag ett diagram där jag fyller i mitt resultat, puls och watt, som skapar en kurva. Då kan man över tid se hur träningen går, hur pulsen förändras och hur watten förändras. För mig är siffror utan kontext och sammanhang inte så betydelsefulla, och jag har svårt att lägga dom på minnet. Binder jag upp dom på något, sätter dom i relation eller gör dom levande fastnar dom lättare i skallen. Det har inte blivit världens snyggaste diagram pga att ögonen gått i kors i bland och jag har fyllt i fel. Men kurvorna börjar nu att ta form och jag kan se lite förändringar.

Samma diagram skulle passa utmärkt för Kompiskampen, kanske ritar till ett sådant i helgen!

Upp och ner och prisutdelning

Oj vad fort veckan har gått! Känns som om det har hänt hur mycket som helst sedan jag skrev sist. Kan börja med att berätta att jag har fått ta emot pris två gånger denna vecka! Först var det prisutdelning i måndags för Göteborgsserien 2015. Prisutdelningen var i samband med Göteborgscykelförbunds årsmöte. Jag och Rasmus gav oss dit för att ta emot lite priser och för att delta på årsmötet. Till vår förvåning vann vår klubb, Mölndals cykelklubb, årets landsvägspris (tror jag att det hette). Fick gå fram och ta emot en stor vandringpokal. Efter det fick jag även motta pris för segrare i Göteborgsserien - landsväg. Göteborgsserien är en serie tävlingar här i Göteborg som har till syfte att skapa lite tävling i vardagen. Perfekt tillfälle för nyinvigda cyklister att testa på hur det kan vara att tävla. Tyvärr så är det inte alltid så stor uppslutning, syftar främst på damsidan, hoppas vi lyckas locka lite fler tjejer detta året. Veckans andra pris kom på mailen i morse, vinst för månadens tävling bästa blogginlägg i Kompiskampen. Kompiskampen har jag ju nämnt innan och är en tävling i sig, men sedan är det även andra tävlingar varje månad, tex. högsta watt eller som det var nu i januari, bästa blogg. Så jag har nu vunnit 500:- i presentkort på Aktivitus för mitt skrivande, kul!

Träningen denna vecka har rullat på, haha, rullat! Lite annorlunda upplägg dock pga att jag jobbar helg och inte kan ge mig ut på några långa distanspass i veckoslutet. Vanligtvis kör man ju en vecka med intervallpass tisdag, torsdag och distans lördag, söndag. Ett hederligt upplägg som många känner till. Men den här veckan körde jag intervall på tisdag, distans onsdag, torsdag och lite mer intervall lördag, söndag. Låter det vettigt? Intervall följt av distans, vila och sedan intervall. Distanspasset i torsdags var riktigt trevligt. Det var plusgrader och halkfria vägar vilket gjorde att jag kunde köra på racern. Min vintercykel, skrotcykeln är inte min bästa vän. Jag gillar verkligen inte den cykeln, tung, ful och rostig. När man är van att sitta på en glänsande lätt kolfibercykel är det svårt att acceptera att cykeln man sitter på väger mer än sig själv (känns som det i alla fall). Så jag tar varje chans jag får till att inte köra på skrotcykeln. Dagen efter mitt distanspass på recern blev det minusgrader och snö. Snacka om att jag var glad att jag redan hade kört veckans distanspass när det började snöa.

Idag var det då dags för veckans avslutande pass, löpning runt tröskeln stod det i schemat. Men när jag tittade ut på snön och dom hala vägarna var jag inte alls sugen på att ge mig ut och springa. Ville sitta på min trygga cykel i stället. Det är inte ofta jag byter de få löppassen jag har mot cykeln, det är ganska skönt att göra något annat ibland, men i dag var jag verkligen inte sugen på att springa, och var däremot väldigt sugen på att pressa lite watt på cykeln. Reviderade om löppasset till ett 8-2 pass. Gick ut med tanken att nu ska jag gå utanför boxen och testa att köra på lite hårdare än vad jag brukar, med risk för att gå in i väggen.

Det hela började bra, som det brukar göra. Körde första 8:an och kände mig stark, men det var jobbigt. Körde andra 8:an och det var fortfarande väldigt jobbigt men jag kunde hålla samma snittwatt som första 8:an. Gött, tre 8:or kvar, sedan har jag satt personligt rekord. Körde tredje 8:an och det var fortfarande väldigt jobbigt men jag lyckades bita i. Flås, flås, två minuters vila, två kvar. Kom igen nu, ökade motstånden och började på fjärde 8:an av fem. Då tog det totalstopp, pulsen gick upp efter vilan, men watten var i botten, orkade inte trampa upp motståndet, benen sa stop och skrek på hjälp. Jag muttrade surt för mig själv och insåg att jag kört över min tröskel på dom tidigare intervallerna, dragit på mig en del syra, och nu orkade inte benen. Inget konstigt, väldigt logiskt att det sa stop. Körde dom två sista 8:orna på lägre motstånd för att inte avbryta passet helt och hållet. Lite surt, men min tanke med passet var ju att gå utanför boxen och köra på över min förmåga. Det lyckades jag med ganska bra. Nu har jag lite bättre koll på vad jag inte klarar att pressa i slutet på en träningsvecka.

Med detta slutet på en träningsvecka insåg jag hur glad man ska vara när allt känns så där bra efter ett pass, när man känner sig stark. För det är inte alltid man gör det, och det är inte tänkt att man alltid ska göra det tänker jag. Allt går upp och ner hela tiden, det är det som gör oss starka. Kommande vecka blir en tuff vecka, får se hur mycket upp eller ner det går då.

Vi hörs!

Veckans träning - tempohästen!

Så var ännu en träningsvecka avklarad och det är måndag, måndag = vilodag. För dom intresserade kan jag redogöra vad det blev för träning under veckan. Som jag skrivit om innan består en “normal” vecka av två intervallpass på trainern, två gymmpass, två löppass och två distanspass. Så här blev veckan mer detaljerat:

Tisdag - intervaller på trainern

Onsdag - lätt löpning & styrka/rörlighet på gymmet

Torsdag - intervaller på trainern

Fredag - löpning & styrka på gymmet

Lördag - “snabb” distans

Söndag - distans

Veckans krydda i träningen var att jag på lördagen plockade fram tempocykeln och monterade upp den trainern för att köra snabbdistanspasset. Något jag alltid har hört är att man ska träna på det man vill bli bra på. Så om jag vill vara bra på tempocykeln måste jag ju då träna på tempocykeln helt enkelt. Förra säsongen lyckades jag att prestera väldigt bra på alla tempotävlingar som jag ställde upp i och det är också planen för säsongen 2016.

Ett snabbdistanspass under vintern kan se lite olika ut. Huvudsaken är att ansträngningen inte ligger för högt, det ska vara den där goa känslan när man känner sig stark, okrossbar. I slutet på passet är det tillåtet att gå loss lite och gå in mot väggen. Men med tanke på att man redan har några pass i benen när det är lördag är det ganska skönt att veta att man inte behöver köra på så man mår illa. Denna vecka bestämde jag mig som sagt för att köra på tempocykeln. Den har fått en paus under vintern och stått orörd några månader. Kändes lite kul att göra något annorlunda när jag väl bestämt mig för att det var dags att plocka fram den. Ett typisk upplägg för snabbdistanspass är 3x20min och var det jag tänkte köra. Hoppade upp på tempohästen och satte igång, men ack vad mina ben var sega. Vet inte om det var för tempocykeln eller om det var två gymmpass och ett tufft styrkeintervallpass som gav mig dom tunga benen. Antagligen en kombo. Jaja, det är i slutet av veckan och det är okej att benen är trötta tänkte jag. Det måste ju betyda att jag har kört på bra på dom andra passen i veckan. Haha, det gäller att hitta på sina egna förklaringar ibland! Dessutom är det en helt annan sak att sitta på tempocykeln. Jag vet att många upplever att benen liksom får jobba mer på tempocykeln och att jag även kände av det första passet för säsongen är ju inte konstigt. Reviderade om passet och det fick i stället bli 4x15 min. Sammanlagt samma tid men lite lättare “psykiskt”. Efter två intervaller blev kroppen mer bekant med cykeln och det kändes helt ok, men jag ska definitivt inte ställa undan cykeln utan nu får det bli ett pass i veckan på tempohästen!

Tankarna på cykeln - motivation

Jag tänker ofta på vad som driver mig till att lägga all den tid som jag lägger på cyklingen. Har aldrig tidigare tränat på den nivån jag gör nu, och har nog aldrig tänkt att jag skulle göra det. Vad som fått mig till detta var helt enkelt att jag märkte att jag var bra på att cykla och märkte att jag snabbt blev bättre vilket har fått mig att vilja se hur bra jag kan bli, i den mån det går med arbete och familj. Men för dom som känner mig så kommer det inte som någon överraskning precis. Jag har alltid ägnat mig åt någon fysisk ansträngande aktivitet och att jag sprang mitt första motionslopp när jag var tre har nog satt sina spår.

Så stolt! - mitt livs första lopp 

Något som hjälper mig i träningen är att jag på något vis alltid kan motivera mig till att göra det jag gör. Som jag skrivit om innan handlar mycket om att sätta upp mål, att ha ett mål med träningen. Mina tankar går ofta bakåt i tiden till gymnasiet, en period i mitt liv då jag inte hade några mål. Jag visste inte vad jag ville jobba med och såg ingen anledning till att kämpa på med matteläxan eller gå upp tidigt för att lära mig något som jag såg som meningslöst, för mig just då. Detta gjorde att det inte gick så bra för mig i gymnasiet, för just då såg jag ingen anledning till att få några bra betyg, jag skulle ju ändå inte läsa på högskolan, för jag visste inte vad jag ville bli, och behövde ingen högskoleutbildning.  

För mig är det svårt att kämpa när jag inte ser något nytta med det som är jobbigt eller tar emot. Jag avundas dem som ändå kan motivera sig själva, eller lura sig själva till att göra saker som de kanske inte ser någon anledning med. Eller de kanske hittar en anledning till att göra det. Men det är svårt för mig i bland. Så det som rör sig i mitt huvud för tillfället är vad det är som motiverar mig till att kämpa på med cyklingen så som jag gör. När jag satt på cykeln en dag började jag fundera på syftet, målet med vinterträningen. Eftersom jag måste ha ett mål och syfte med det jag gör. Kom fram till detta:

Bygga upp kroppen

Det vill säga förbereda kroppen på högre ansträngning och belastning. Träningstiden nu under vintern är mindre än under säsongen, kroppen får en chans till att bygga upp sig. Man kör en del styrka och rörlighet på gymmet för att stärka kroppen och förhoppningsvis leder detta till en minskad skaderisken. Det gör även att kroppen klarar av andra belastningar i vardagen. En stark och rörlig kropp är alltid bra att ha. Eller en funktionell kropp kan vi kalla det.   

Att stretcha efter träning fick man lära sig tidigt

Bygga upp “psyket” 

Under vintern har man ingen cyklist framför eller bakom sig som ibland gör att man kan ta i lite extra. Nu hänger det bara på dig själv, att kunna pressa sig utan att någon annan hetsar dig till att göra det. Under vintern får hjärnan träna sig på att tvinga benen till att trampa. För varje pass som hjärnan måste pressa sig blir den bättre på att pressa sig. Jag använder mig oftast av tankebilder, tänker på stunder då jag bitit i och uthärdat smärtan. Har på så sätt lärt mig att om jag tänker så, så klarar jag av att pressa mig lite till. Du kan ha starkaste benen i världen men är hjärnan inte med i matchen så kanske du inte får användning av dem. Ben och hjärna måste vara överens!

Och att kämpa fick jag nog också lära mig tidigt